國際萬花筒
2017.03.03 23:18

愛操煩? 6個方法教你逃出憂慮深淵

文|陳郁文

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過度憂慮很難說停就停,因為它啟動腦部保持警戒的區域,與恐懼息息相關。
過度憂慮很難說停就停,因為它啟動腦部保持警戒的區域,與恐懼息息相關。

你經常因為一點芝麻綠豆大的事,就煩惱憂愁,而且停不下來嗎?別再煩惱了。有個新研究找出過度憂慮的成因,以及怎麼做來減輕憂愁。

潘妮最近被開了一張交通違規罰單,讓她一個月來整天焦慮難安。她說,每天一到清晨四點,她就像烤麵包機裡的烤好的吐司般,準時從睡夢中跳起來。

其實這張罰單不過200美元左右。

潘妮是名退休職業婦女,罰款多少不是重點,是一種「無法控制」的感覺。除了罰單,她還煩惱股市行情、世界局勢,還有是不是漏接了重要電話,無所不煩。「我是全天下最會杞人憂天的人了!這些憂慮在我腦海裡盤旋,怎麼都揮不去。」

對多數人來說,憂慮是解決問題的必要前奏,針對可能發生的危機未雨綢繆,在問題發生前加以解決,有建設性的作用。研究人員認為適度焦慮是有益的,而最容易引起人們焦慮的五大主題包括:親密關係、財務、工作、缺乏信心、以及漫無目標的未來。

過度憂慮的人總是深信,他們要是沒有鉅細靡遺去煩惱憂愁,就會有壞事發生。

這些事確實讓人憂慮,但有些人擔心過了頭。慢性或長期憂慮的人無時無刻都在擔憂,什麼事都可以煩惱,其中有真正的問題,例如工作上的挫敗,但更多微不足道的瑣事如下星期的天氣,也會讓他們焦躁不堪。這種憂慮一旦嚴重到影響正常生活,便成焦慮症。

究竟焦慮傾向的來源是什麼?英國薩克斯大學(University of Sussex)榮譽心理學教授戴維(Graham Davey)表示,有一部分來自遺傳,主要還是後天環境造成。幼年時期處理外在威脅的經驗,曾經受過的創傷等,都會影響我們的憂慮反應。戴維博士說,雖然憂慮和焦慮很類似,但兩者其實有區別,憂慮大部分是認知層面,而焦慮則有很強的生理成分。

戴維團隊的研究顯示,過度憂慮的人總是深信,他們要是沒有鉅細靡遺去煩惱憂愁,就會有壞事發生。

這項研究也發現,過度憂慮的人通常對壞事或潛在威脅特別敏感,早在意識到威脅之前,他們的腦袋自動拉警報。接著他們會預想所有出錯的可能性,越想越難受,在找不到辦法前,他們會潛意識地繼續憂慮,如此不斷循環。慢性憂慮者常對自己處理問題沒有自信,持續曝露在負面情緒下,無法停止憂慮。

過度憂慮很難說停就停,因為它啟動腦部保持警戒的區域,與恐懼息息相關。好消息是,人很難不憂慮,但訓練自己不要杞人憂天或作繭自縛,是可以做到的。試試以下幾個步驟,或許可以把你從焦慮深淵拯救出來:

  1. 首先,做一張事實檢核表。問問自己憂慮的程度,和真正的狀況是否相稱。答案通常是「不相稱」。
  2. 設想一個好的結局。與其往最壞的情況鑽牛角尖,不如往好處想。這會讓你好過一點,同時把腦袋解放出來,找到解決辦法。
  3. 訂定計畫。把因應的辦法詳細寫下來,會讓你感覺局面受到了控制。
  4. 限制時間。給自己15分鐘盡情憂慮崩潰,然後喊停。
  5. 大喊一聲(在心裡)「去死吧!」。想像你的憂慮通過一部碎紙機,看著它們被碎成片片。
  6. 分心作別的事。音樂、運動、讀一本好書或看電影,沖淡腦中的負面念頭。

資料來源:華爾街日報

更新時間|2017.03.06 07:09

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