【虎年紓壓瑜伽】新年宅在家動一動 「椅子瑜伽」隨時伸展腰間肉

文|羅勻
「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA提供3個椅子瑜伽體式給讀者,利用椅子就能得到伸展。(CHA 帶瑜去旅行提供)

因為新冠肺炎疫情,這個農歷新年許多人減少拜年和聚會,選擇留在家中過年,新年宅在家的時光,上網追劇、打麻將,打電動之餘,我們該如何透過隨處可見的椅子,讓我們輕鬆在家裡延展身體?本刊訪問「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA,她教讀者3招椅子瑜伽體式,利用隨手可得的椅子,不論家中有沒有瑜伽瑜伽墊,也能隨時練習。 打擊腰間肉!快一起來看看吧!

椅子|脊椎延展

面向椅子,雙手放在椅坐上,可以輕貼椅面或是握住椅面,讓雙腳平行,打開與臀同寬。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟1:面向椅子,雙手放在椅座上,可以輕貼椅面或是握住椅面,讓雙腳平行,打開與臀同寬。

步驟2:吐氣,保持雙手伸直,雙腳向後走,讓腳跟來到臀部下方,找到脊椎延展的空間,盡可能讓雙手、肩膀、脊椎、臀部呈一直線。

步驟3:動作維持約5個深呼吸,再慢慢向前走回。

老師小叮嚀:如果腿後側較緊繃,可以在步驟2微屈膝,讓背部盡可能延展伸直。

 

椅子| 腋下淋巴延展

步驟1:呈跪姿,面向椅子,雙手放在椅坐上,將雙膝打開與臀同寬。

呈跪姿,面向椅子,雙手放在椅坐上,將雙膝打開與臀同寬。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟2:雙膝向後退,讓手臂伸直,保持手肘仍在椅坐上,臀部在膝蓋正上方。

雙膝向後退,讓手臂伸直,保持手肘仍在椅坐上,臀部在膝蓋正上方。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟3:維持在步驟2,讓手肘彎曲,掌心貼近脖子後方,讓頭部自然放鬆在手臂中間。

維持在步驟2,讓手肘彎曲,掌心貼近脖子後方,讓頭部自然放鬆在手臂中間。(CHA 帶瑜去旅行提供)

老師小叮嚀:如果腋下、胸口、背部比較緊繃,可以在步驟2 膝蓋不要向後太多,如果可以盡可能讓背部延展伸直。

 

椅子| 側腰延展

步驟1:呈四足跪姿,側向椅子,讓左腳踝來到椅坐上,腳趾轉向天空。

呈四足跪姿,側向椅子,讓左腳踝來到椅坐上,腳趾轉向天空。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟2:吸氣,保持左腿穩定,有控制讓上半身帶起。

吸氣,保持左腿穩定,有控制讓上半身帶起。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟3:吐氣,讓左手放在椅坐上或是左大腿、小腿上方,讓右手向上延伸貼近右臉頰,上半身慢慢的來到側彎。

吐氣,讓左手放在椅坐上或是左大腿、小腿上方,讓右手向上延伸貼近右臉頰,上半身慢慢的來到側彎。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟4:如果想加深可以將左手順著椅腳向下延展,讓右手持續伸展靠近左腳地板。

老師小叮嚀:如果腿部比較緊繃,可以讓小腿多一些放在椅坐上,如果想要挑戰可以讓腿部少一些在椅子上的面積,可以只有腳踝放在椅坐上。

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