【虎年紓壓瑜伽】遠離虎背熊腰! 2招虎哩翹臀美背

文|羅勻
CHA CHA老師教讀者瑜伽虎式,強化背部肌群,緩解腰背部酸痛感。(CHA 帶瑜去旅行提供)

春節長達9天的連假,總少不了發懶久坐的攤在椅子上玩手機、打電動、打麻將、看電視、追劇,很容易在固定姿勢下,長時間坐著不動,導致下肢循環變差,腰酸又背痛。「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA教讀者如何打擊虎背熊腰的贅肉。透過瑜伽虎式(Tiger Pose),仿效老虎威風凜凜的姿態,將身體全部開啟,猶如霸氣老虎尾巴高高翹起,強化背部肌群,能有效喚醒無力的肌肉,讓脊柱更加靈活,緩解腰背部酸痛感,同時也能預防駝背,迎接福虎生風、氣勢非凡嶄新一年。

脊椎延展

CHA CHA老師提醒,此動作的重點在於脊椎前後側的延展,藉由腿部往後上提高,來快速喚醒無力的背部、臀部肌肉。

步驟1:從四足跪姿開始,雙手在肩膀正下方,雙腳與臀同寬,雙膝蓋在臀部正下方。

步驟2:吸氣,腹部穩定,從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸,背部下凹。

從四足跪姿開始,雙手在肩膀正下方,雙腳與臀同寬,雙膝蓋在臀部正下方。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟3:吐氣,一樣從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的彎曲,低頭,拱起背部。

吸氣,腹部穩定,從尾椎開始從腰椎、胸椎、頸椎一節一節的延展。胸口、下巴往前向上延伸,背部下凹。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟4:吸氣,重複步驟2的動作,盡量將右腿向後上方抬高,胸口、下巴往前向上延伸,保持均勻呼吸。

吸氣,重複 步驟2的動作,盡量將右腿向後上方抬高,胸口、下巴往前向上延伸,保持均勻呼吸。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟5:吸氣,重複步驟3的動作,盡量將右腿膝彎曲往前,盡量讓額頭靠近膝蓋。

吸氣,重複步驟3的動作,盡量將右腿膝彎曲往前,盡量讓額頭靠近膝蓋。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟6:可以選擇步驟4 、步驟5的動作重複練習,或如果想挑戰自己,可以在步驟4加上變化,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。

如果想挑戰自己,可以在步驟4加上變化,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟7:將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。

老師小叮嚀:臀部要在膝蓋的正上方,肋骨微收,順暢呼吸。

回覆動作:嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。

將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。(CHA 帶瑜去旅行提供)

 

胸腔延展|八肢點地變化

CHA CHA老師提醒,此動作的重點在於膝蓋往前挪動,安全做到開胸、脊椎的延展,來強化背部肌肉群。

步驟1:從趴姿開始,下巴、胸口在地板,雙手掌心貼近胸口兩側地板,手肘彎曲朝向天空。

從趴姿開始,下巴、胸口在地板,雙手掌心貼近胸口兩側地板,手肘彎曲朝向天空。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟2:雙腳打開與臀同寬,讓腳趾回勾踩地。

步驟3:保持掌心、胸口、下巴貼在地板上,讓雙膝蓋慢慢往前移動,臀部會因此翹高。

保持掌心、胸口、下巴貼在地板上,讓雙膝蓋慢慢往前移動,臀部會因此翹高。 (CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟4:停留在可以深呼吸的位置,下腰背如果有感受到不適,或是胸口下巴離開地板,需要將膝蓋往後挪動,讓臀部高度降低。

步驟5:如果想挑戰自己,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。

如果想挑戰自己,保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)
保持身體穩定,讓左手往後抓到右腳踝,保持平衡,再將右腳踝往後向上踢高。(CHA 帶瑜去旅行提供)

步驟6:將右腿放鬆回到四足跪姿,左右換邊,重複上述步驟。

老師小叮嚀:盡量讓左手在左肩正上方,肋骨微收,順暢呼吸。

回覆動作:嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。

嬰兒式,讓膝蓋腳背貼地,臀部往後靠近腳後跟,雙手往前延伸,讓腹部放在雙腿上,額頭貼地,讓腰背舒緩放鬆。(CHA 帶瑜去旅行提供)
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