【虎年紓壓瑜伽】福虎生風!用「簡易拜日式」回歸根本 祈福迎新年

文|羅勻
瑜伽老師CHA CHA教讀者如何透過簡易版拜日式,讓不論有沒有瑜伽經驗的讀者也能安心練習。(CHA 帶瑜去旅行提供)

從印度傳統拜日式開始禮敬宇宙太陽神,感恩太陽賜予人類光明與能量,透過動作來喚起早上身體所需的太陽能量,來迎接嶄新光明和希望的一日。

動蕩不安的牛年已結束,也許在年裡有收穫也有遺憾,但都不要緊,瑜伽練的是心,那份隨遇而安的心。

在面對牛年的變化無常後,透過瑜伽讓我們一起回歸安住自我和生活的根本,成為穩定內心的能量。期盼虎年每個人都能回歸到自己,真實感受身心內在和外在的和諧,讓自己歸零,審思過去,感恩所擁有的一切,也從心開始迎向未來,凝聚正念能量,將瑜伽「善的循環」這份精神無限傳遞。

「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA教讀者如何透過簡易版拜日式,讓不論有沒有瑜伽經驗的民眾也能安心練習。

簡易版|拜日式

步驟1:站在墊子前端,雙腳打開與臀同寬,腳食指轉向前方,讓雙腳平行,手合掌在胸口。

站在墊子前端,雙腳打開與臀同寬,腳食指轉向前方,讓雙腳平行,手合掌在胸口。

步驟2: 吸氣,雙手向上延伸,盡可能讓雙手在肩膀正上方,每根手指有力量延展,如果頸部沒有壓迫,可以將下巴向上抬高,讓眼睛看向雙手的方向。

吸氣,雙手向上延伸,盡可能讓雙手在肩膀正上方,每根手指有力量延展,如果頸部沒有壓迫,可以將下巴向上抬高,讓眼睛看向雙手的方向。

步驟3:吐氣,膝蓋微彎,讓身體有控制前彎向下,手指頭來到腳趾頭前方地板,肚子貼近大腿,盡可能讓頸部放鬆。如果想加深可以盡量讓臀部向上提高,讓雙腿盡量伸展。

吐氣,膝蓋微彎,讓身體有控制前彎向下,手指頭來到腳趾頭前方地板,肚子貼近大腿,盡可能讓頸部放鬆。如果想加深可以盡量讓臀部向上提高,讓雙腿盡量伸展。

步驟4:吸氣,保持手指在地板,盡可能抬頭挺胸,讓背部與雙腿延展。

吸氣,保持手指在地板,盡可能抬頭挺胸,讓背部與雙腿延展。

步驟5:吐氣,右腳盡可能向後跨開,讓右膝蓋來到臀部正下方。

吐氣,右腳盡可能向後跨開,讓右膝蓋來到臀部正下方。

步驟6:吸氣,左腳也向後跨開,讓雙膝蓋對齊來到地板,呈現四足跪姿。

吸氣,左腳也向後跨開,讓雙膝蓋對齊來到地板,呈現四足跪姿。

步驟7:吐氣,臀向後靠近腳後跟,來到嬰兒式,讓腹部貼近大腿,雙手向前延伸,額頭請貼地板,讓脊椎前後延展。

吐氣,臀向後靠近腳後跟,來到嬰兒式,讓腹部貼近大腿,雙手向前延伸,額頭請貼地板,讓脊椎前後延展。

步驟8:吸氣,頭抬,讓臀部提高離開腳後跟,回到步驟6。

吸氣,頭抬,讓臀部提高離開腳後跟,回到步驟6。

步驟9:吐氣,身體往前爬下來,讓大腿、腹部、胸口、下巴來到地板,雙手肘彎曲,掌心向貼地在胸口兩側,像伏地挺身的雙手。

吐氣,身體往前爬下來,讓大腿、腹部、胸口、下巴來到地板,雙手肘彎曲,掌心向貼地在胸口兩側,像伏地挺身的雙手。

步驟10:吸氣,保持雙腿穩定貼地,透過掌心有力支撐,讓上半身盡量向上延展提高,胸口,下巴向上延伸,眼睛看向鼻肩,手肘保持些微彎曲。

吸氣,保持雙腿穩定貼地,透過掌心有力支撐,讓上半身盡量向上延展提高,胸口,下巴向上延伸,眼睛看向鼻肩,手肘保持些微彎曲。

步驟11:吐氣,臀部再次向後靠近腳跟,回到步驟7。

吐氣,臀部再次向後靠近腳跟,回到步驟7。

步驟12:吸氣,讓臀部提高離開腳後跟,回到步驟6。

吸氣,讓臀部提高離開腳後跟,回到步驟6。

步驟13:吐氣,右腳往前來到手中間,回到步驟5。

吐氣,右腳往前來到手中間,回到步驟5。

步驟14:吸氣,左腳向前,讓雙腿對齊,打開與臀同寬,回到步驟4。

吸氣,左腳向前,讓雙腿對齊,打開與臀同寬,回到步驟4。

步驟15:吐氣,前彎向下,回到步驟3。

吐氣,前彎向下,回到步驟3。

步驟16:吸氣,透過雙手向上帶起上半身,回到步驟2。

吸氣,透過雙手向上帶起上半身,回到步驟2。

步驟17:吐氣,雙手合掌回到胸口,回到步驟1。

吐氣,雙手合掌回到胸口,回到步驟1。

老師小叮嚀:動作順序雖然比較多,但很多都是相同的動作,順暢的呼吸,在搭配動作。

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