終身受用遠離肥胖! 營養師傳授6招「不胖攻略」

文|吳妍
營養師陳冠蓉傳授6招終身受用的不胖攻略,幫助大家遠離肥胖。(示意圖,Pixabay)

邁入2023年後不久,緊接著就是農曆春節的到來,不管是親朋好友聚餐或圍爐吃年菜,精緻餐點都會為身體帶來負擔,進而影響身材。為幫助大家在新的一年遠離肥胖,親子營養師陳冠蓉親自傳授6招終身受用的不胖攻略,鼓勵享受美食後,要懂得如何克制維持好體態。

陳冠蓉在臉書粉專「蓉媽咪營養師健康寶典」表示,隨著年齡增長,人體生長激素分泌逐漸下降、肌肉合成率變差,體脂肪則容易逐年增加,但身為人母的她體脂長年都維持在22%上下,「不增肥」的祕訣就藏在6招不胖攻略中。

不胖攻略第一招:外食4少原則

  1. 少肥肉❌避開五花肉/三層肉/培根肉片等。多挑選⭕️魚肉/海鮮/雞胸肉/板腱牛/腰內肉。
  2. 少油湯❌避開麻辣湯/酸辣湯/玉米濃湯。多挑選⭕️蕈菇湯/羅宋湯/青菜豆腐湯。
  3. 少油炸❌避開炸雞/地瓜球/薯條/炸豆腐。多挑選⭕️烤雞/蒸地瓜/蒸馬鈴薯/滷豆乾。
  4. 少醬料❌避開加工辣椒醬/沙茶醬/胡麻醬。多挑選⭕️新鮮蒜片/蘿蔔泥/切片辣椒/白醋/胡椒調味。

不胖攻略第二招:每天攝取蔬菜4~6份

陳冠蓉指出,一份蔬菜的份量約等同於100克的生菜,差不多是半碗熟菜(240cc大小的碗),而天然蔬果的植化素(phytochemicals)有助於調節生理機能、改善荷爾蒙絮亂、打造易瘦體質。陳冠蓉建議,6歲以上學童、少女及成年女性,每天攝取4份蔬菜,相當於2碗熟菜(或4碗生菜);青少年與成年男性則建議每天攝取6份蔬菜,相當於3碗熟菜(或6碗生菜)。若白天外食蔬菜攝取不足,可以利用晚餐補足。

不胖攻略第三招:每天攝取水果2~3份

一份水果的份量約是3/4碗(240cc大小的碗),差不多是一個拳頭大小,陳冠蓉提醒,偏甜水果的GI值(升糖指數)通常較高,因此建議每次吃半碗就好。

不胖攻略第四招:零食點心淺嘗輒止

蛋糕、糖果、零食每次吃3口,一天少於3次,陳冠蓉建議多與家人朋友分食小點心,不要自己吃光光,一起分享更顯美味,還能減少熱量攝取。

不胖攻略第五招:口渴只喝水或無糖飲料

避開含糖飲料,多挑選黑咖、綠茶、紅茶解渴,陳冠蓉也注意到,很多人喜歡天天1杯的拿鐵,當中牛奶的熱量可不低,240毫升的鮮奶約含150大卡左右,熱量遠高於黑咖啡。若以超商為例,大拿鐵含222大卡,反觀大杯美式咖啡只有約19大卡。 

不胖攻略第六招:每天快走1萬步

陳冠蓉表示,每天累積1萬步或快走30分鐘消耗熱量,快走時刻意抬頭挺胸、雙手雙腳肌肉用力,若能與家人閒聊時,來做幾組深蹲更好!

營養師陳冠蓉傳授6招終身受用的不胖攻略,幫助大家遠離肥胖。(翻攝自蓉媽咪營養師健康寶典)
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