記者鄭玉如／台北報導
許多外食族偏好自助餐，選擇多樣又方便，但也容易誤踩高油陷阱。營養師彭逸珊表示，只要掌握選菜比例與搭配技巧，也能讓自助餐吃得更均衡，例如先攝取蛋白質，再吃蔬菜、澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，整體餐盤分為1/4蛋白質、1/4澱粉、1/2蔬菜，其中澱粉可優先選擇未精緻澱粉，例如糙米飯、南瓜等。
彭逸珊在臉書粉專提到，外食族選擇自助餐時，只要掌握「1/4、1/4、1/2」黃金比例，也能吃出健康。首先是「1/4選擇未精緻澱粉」，建議將白飯換成未精緻澱粉，可以吃進更多營養，常見菜色包括糙米飯、五穀飯、南瓜、地瓜、玉米、山藥等。
再者是「1/4選擇優質蛋白質」，無論植物性、動物性蛋白都可以，推薦滷雞腿、蒸魚、烤肉片、豆乾、豆皮等；還有「1/2選擇蔬菜」，種類越豐富越好，一餐建議攝入3種顏色以上的蔬菜，可以選擇空心菜、地瓜葉、甜椒、菇類、花椰菜、甜豆等。
彭逸珊提醒，若想達到減脂效果，可調整進食順序，建議先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後選擇澱粉，有助於延緩餐後血糖上升。此外，在烹調選擇上也需留意，應盡量避開油炸、勾芡、糖醋或先炸後滷等料理方式，避免熱量翻倍。
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