記者簡浩正／台北報導
夏天來了，最近天氣越來越熱，不少人又開始減重，網路近期流傳「減肥最狠的外掛是補鐵」的說法，營養師解答，鐵是許多減重族群容易忽略的重要營養素，當鐵質不足時，不只容易疲倦、降低運動表現，也可能影響整體代謝效率，不過鐵並非補越多越好，若長期過量補充，嚴重可能造成鐵中毒風險。
營養師吳悦慈表示，鐵質除了參與造血與氧氣運輸，也與粒線體能量代謝及 ATP（細胞能量）生成相關。當鐵質不足，可能影響氧氣利用效率，進而讓人容易疲倦、體力下降，也較容易在運動時提早感到疲勞，間接影響減重計畫的執行力。此外，許多人為了快速瘦身，長期採取低熱量飲食、水煮餐，或過度限制紅肉等富含鐵質食物，都會增加缺鐵風險。尤其女性因月經流失鐵質，更容易出現頭暈、怕冷、掉髮等問題。
不過鐵劑也並非越多越好。吳悦慈說，衛福部建議成人的每日鐵攝取上限為40毫克（含飲食與保健品）。在鐵質補充上，建議掌握三大原則：
食物來源優先：動物性食物中的「血紅素鐵」吸收率較高，可優先選擇豬肝、牛肉、蛤蜊、鴨血等；素食族則可攝取深綠色蔬菜、豆類、黑芝麻與全穀類，並搭配富含維生素C的水果以提升利用率。
選擇複方保健品：相較於單方鐵劑，選擇含有維生素C的複方保健品更有助吸收。維生素C可輔助非血紅素鐵吸收，若同時含葉酸、B12，則可作為紅血球生成與造血營養支持。
避開吸收干擾：補充鐵劑前後，建議避免同時飲用咖啡或茶類，以降低單寧酸對鐵吸收的影響。
吳悦慈也提醒，並非所有人都適合自行補鐵，例如地中海型貧血、鐵質沉著症患者，若未經評估就額外補充鐵劑，反而可能增加身體負擔。若長期感到容易疲勞、恢復差或運動表現下降，建議先諮詢專業醫療人員進行評估，再選擇適合的改善方式，避免長期影響身體功能與生活品質。
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