實習記者張宣恩／綜合報導
夏日來襲，不少人即便緊閉門窗、冷氣開整晚，卻依然在半夜頻頻醒來，隔天起床只覺得渾身疲憊、精神不濟。許多人習慣把失眠歸咎於咖啡因過量、睡前滑手機或工作壓力過大，但胸腔暨重症科醫師黃軒指出，夏天失眠的真正幕後黑手，往往是我們體內的「體溫調節機制」出了狀況。
胸腔暨重症科醫師黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文表示，人體要順利進入深層睡眠並啟動修復功能，核心體溫必須在入睡前自然下降。然而，夏天的炎熱高溫會嚴重干擾體內的散熱機制，讓身體長時間處於半清醒的亢奮狀態，這就是為什麼許多人就算累了一整天，躺在床上依然翻來覆去。
面對這種困境，不少人直覺地以為「房間越冷越好睡」，因而養成把冷氣溫度調得極低的習慣。但睡眠醫學研究顯示，過於寒冷的環境反而會產生適得其反的效果。當室溫降得太低時，人體為了自我保暖，會不自覺地啟動防禦機制，促使血管收縮、心跳加快，甚至連肌肉都會跟著緊繃。如此一來，大腦便很難進入最關鍵的深層睡眠階段，導致整晚都停留在淺眠狀態，這也就是為什麼冷氣開太冷，隔天起來反而覺得越睡越累的原因。
想要擺脫夏夜失眠，關鍵在於找到一個能讓身體放鬆、不需要發抖取暖的舒適環境。根據多項研究指出，不同年齡層對於環境溫度的敏感度與調節能力大不相同，因此最適合的睡眠室溫也有所差異。對於一般的健康成年人來說，最適宜的睡眠環境溫度大約落在16至20度之間。不過，老年人因為體溫調節能力隨著年齡增長而逐漸下降，室溫建議維持在稍微溫暖一些的20至25度，以避免受涼。至於家中的嬰幼兒，則推薦將環境溫度保持在20至22度的區間最為理想。
除了將冷氣調整至適當溫度，醫師也分享了一個獲得國際學術期刊《Sleep Medicine Reviews》支持的降溫妙招。研究顯示，在準備入睡前的60至90分鐘，使用40至42.5度的溫熱水淋浴或泡澡至少10分鐘，能有效幫助體內的核心熱量散發，進而縮短入睡時間並提升睡眠效率。其中，最佳的黃金時間是睡前90分鐘，這個簡單的習慣平均能讓人的入睡速度提早約10分鐘。
想要在炎熱的夏夜擁有高品質的睡眠，建議民眾可以同時落實三大生活原則。第一是保持臥室環境的涼爽與通風，為身體創造良好的散熱環境。第二是養成在睡前1至2小時洗個溫水澡的習慣，利用熱水促進身體表面血管擴張、加速核心體溫下降。最後，務必避免在睡前1小時內進行重訓或有氧等劇烈運動，因為運動會讓核心體溫在短時間內急劇升高，進而延長身體散熱的時間，反而更容易導致失眠。
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