實習編輯張宣恩／台北報導
現代人生活節奏緊湊，熬夜早已成為日常。許多人為了安撫自己，常認為只要睡眠的「總時數」有補滿八小時，幾點睡覺根本無所謂。然科學研究，無論是睡得太晚還是睡得太少，對身體的實質傷害都遠超想像。
許多人以為偶爾熬夜一次，隔天多喝杯咖啡就能補回來，但醫學研究指出，睡眠不足對人體的第一道防線會造成立即性的毀滅。美國波士頓大學的研究證實，睡眠是大腦啟動「腦部代謝物清除程序」的黃金時間。當我們進入深度睡眠，大腦會像清潔工一樣清掃累積的代謝廢物，如果缺乏睡眠，這些垃圾就會在腦部堆積，進而提高罹患阿爾茲海默症的風險。同時，睡眠不足也會干擾代謝，導致身體在熱量消耗沒變的情況下，顯著增加內臟脂肪的堆積，讓人陷入「越熬夜越胖」的惡性循環。
而僅僅一次的熬夜，就會立刻拉響身體的免疫警報。只要熬夜一晚，單核細胞的特徵就會發生改變，進而引發身體的發炎反應。長期以往，這會演變成難以被常規體檢察覺的「慢性低度發炎」，悄悄損害體內的器官與組織。此外，熬夜還會干擾脂肪代謝與血糖調節，導致胰島素分泌異常，這不僅大幅增加了罹患糖尿病與心血管疾病的風險，高血糖更會反過來加重全身的發炎反應，形成惡性循環。
對於「只要睡夠，晚睡也沒關係」的說法，美國西北大學一項針對43萬人的大型研究給出了否定答案。研究結果顯示，習慣晚睡的人罹患糖尿病、胃腸功能紊亂以及神經系統疾病的風險，都顯著高於早睡者，甚至連早逝的風險都足足高出了10%。這意味著，即使你保證了充足的睡眠時間，晚睡對身體的底層傷害依然無法被完全彌補。
英國劍橋大學與《澳洲心臟雜誌》的研究也相互印證了這個觀點。心臟的自主節律與生物鐘息息相關，在調整了年齡、性別、抽菸與血壓等變因後，科學家發現，在午夜或更晚入睡的人，其心血管疾病的發病率是最高的。相反地，將入睡時間維持在22時至22時59分之間的人，心血管系統的發病率最低。而長期睡眠時間少於6小時的「睡得少」族群，不僅反應力、判斷力與免疫功能會全面下滑，甚至還會影響生殖激素分泌，導致生育能力受損。簡而言之，短期內睡得少會立刻摧毀大腦認知與情緒，但長期下來，晚睡對免疫與代謝系統的慢性殺傷力其實更為致命。
每逢週五或週六晚上，許多上班族會放縱自己熬夜狂歡，並在週末睡上12小時甚至一整天，試圖把平日的睡眠債補回來。然而，美國亞利桑那大學的研究指出，這種作息劇烈波動會產生類似跨國旅行的「社交時差」。社交時差每增加1小時，罹患心臟病的風險就會隨之增加11%。
想要在不依賴藥物的情況下提升睡眠品質，可以從調節身體溫度與進行輕量微運動著手。研究發現，睡覺時做好腳部保暖是快速入睡的關鍵。穿襪子睡覺的人，其入睡時間平均縮短了7.5分鐘，整體睡眠效率也提高了7.6%。不習慣穿襪子的人，也可以選擇在睡前一小時，使用40度的溫水泡腳20分鐘，同樣能達到極佳的深層放鬆效果。此外，使用稍微有些重量的被子，能促進唾液中的褪黑激素分泌增加約30%，幫助身體更快進入睡眠狀態。
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