許多人減重時，會把焦點放在飲食控制與運動量，卻忽略「睡眠」對體重管理的重要影響。營養師科提斯在臉書表示，過去研究已發現，睡眠不足可能增加飢餓感，並影響身體利用脂肪作為能量來源，讓減重過程更容易出現「減肌增脂」的情況。
不過，除了「睡多久」之外，最新研究也發現，「什麼時間睡」同樣可能與體重變化有關。即使每天睡滿8小時，如果長期習慣晚睡，仍可能面臨較高身體質量指數（BMI）的風險。
研究分析755名成年人 晚睡與較高BMI有關
一項研究納入755名沒有夜班或輪班工作的成年人，研究期間於2021年8月至12月透過SONAR-Brazil資料庫，蒐集受試者的睡眠時間、睡眠時間點、飲食習慣，以及身高體重資料，進一步分析睡眠模式與BMI之間的關聯。
研究結果發現，睡眠時間與入睡時間，都可能影響體重。
每晚睡7至9小時，BMI較低
研究指出，在排除性別、年齡及生活型態等因素後，每增加1小時睡眠時間，BMI平均下降約0.4。
其中，每晚睡足建議的7至9小時族群，整體BMI較低，而睡眠約8小時者表現最佳。不過，當睡眠時間超過9小時後，BMI反而開始出現些微上升趨勢，因此，維持適當的睡眠時間比睡得久更重要。
晚睡1小時，BMI平均增加0.37
研究另一項重要發現是，入睡時間越晚，BMI也越高。
分析顯示，每延後1小時睡覺，BMI平均增加0.37，即使研究人員已將睡眠總時數納入調整，晚睡與較高BMI之間的關聯仍然存在。
換句話說，即使每天睡滿8小時，如果習慣凌晨才入睡，仍可能對體重控制造成不利影響。
此外，研究也發現，原本BMI較高的人，睡眠不足與晚睡對體重的不良影響更加明顯，代表肥胖族群可能更容易受到睡眠時間點影響。
為什麼晚睡容易影響體重？
科提斯指出，晚睡可能透過多種機制影響身體代謝。
首先，晚睡容易造成生理時鐘（晝夜節律）紊亂，進而影響血糖控制、胰島素敏感性，以及褪黑激素分泌，使身體代謝受到干擾。
晚睡族群通常也較容易伴隨一些影響體重的不良習慣，例如：
1. 深夜進食，增加額外熱量攝取
2. 長時間接觸手機、電腦等藍光，影響睡眠品質
3. 較容易選擇高油、高糖食物
4. 增加飲酒、抽菸機會
此外，許多晚睡者隔天仍需早起工作，容易同時面臨「睡眠不足」與「晚睡」兩種情況，使體重控制更加困難。
睡眠管理也是減重的重要一環
營養師提醒，想控制體重，除了調整飲食與增加運動，也應建立規律睡眠習慣。
若有睡眠品質不佳問題，可以嘗試將晚餐時間提前、睡前30分鐘進行放鬆活動、睡前降低燈光亮度、減少睡前使用電子產品，並在白天多外出走走，增加自然光曝曬、維持規律運動習慣、減少午後咖啡因攝取，或避免抽菸與飲酒等習慣。
想維持理想體重，除了關注每天吃進多少熱量，也別忽略每天幾點上床睡覺，因為規律的睡眠節奏，可能也是影響代謝與體態的重要關鍵。
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