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補「鋅」增強免疫好壯壯 攝取過量沒好下場
發佈時間2026.09.08 12:30 臺北時間
更新時間2026.09.08 12:30 臺北時間
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「鋅」在人體免疫系統中可發揮作用，但超過建議攝取量，不代表就能獲得額外的疾病防護。要補鋅，可從日常膳食攝取，且需保持飲食多樣化，盲目增加食用量，不會帶來額外的益處。
在所有微量元素中，鋅在人體內的含量僅次於鐵，身體無法自行製造或大量儲存，必須每天透過飲食或補充品來攝取。
動物性蛋白質是最佳來源
美國國家醫學圖書館創建的健康資訊網站《medlineplus》指出，鋅存在於全身各處細胞，在細胞分裂、細胞生長、傷口癒合和碳水化合物分解中都發揮作用，為人體防禦（免疫）系統正常運作所必需。鋅對嗅覺和味覺也至關重要，在懷孕、嬰兒期和兒童期，身體需要鋅才能正常生長發育，鋅還能增強胰島素的作用。
一般而言，透過飲食即可增加鋅的攝取量，而動物性蛋白質是鋅的最佳來源，牛肉、豬肉和羊肉的鋅含量都比魚高，其他富含鋅的食物還有生蠔、牡蠣、堅果、全穀類、豆類和酵母等。但水果和蔬菜並非鋅的良好來源，因為植物性食物中的鋅不如動物性食物中的鋅容易被人體吸收利用，因此，低蛋白飲食和素食往往鋅含量偏低。
攝取過量會使免疫力降低
人體缺乏鋅，可能引起以下症狀：頻繁感染、男性性腺功能減退、掉髮、食慾不振、有味覺與嗅覺問題、皮膚潰瘍、傷口難以癒合等。
但《medlineplus》也警告，鋅攝取過量會引起腸胃不適、免疫力降低以及干擾其他礦物質吸收，例如銅、鐵或鎂缺乏。而大量服用鋅補充劑可能導致腹瀉、腹部絞痛和嘔吐的症狀，通常在服用補充劑後3至10小時內出現；停用補充劑後，症狀會在短時間內消失。使用含鋅鼻噴劑和凝膠的人可能會出現副作用，例如失去嗅覺。
《medlineplus》對於鋅的每日建議攝取量如下：
0-6個月嬰兒：2毫克
7至12個月大的嬰兒：3毫克
1至3歲兒童：3毫克
4至8歲兒童：5毫克
9至13歲兒童：8毫克
14歲以上男性：11毫克
14至18歲女性：9毫克
19歲以上女性：8毫克
19歲以上孕婦：11毫克
19歲以上哺乳婦女：12毫克