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菠菜清炒浪費50%營養！專家傳授2吃法吸收率翻倍 1族群千萬別喝湯
發佈時間2026.02.03 12:16 臺北時間
更新時間2026.02.03 12:17 臺北時間
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目前正值菠菜產期，市場上的菠菜不僅又肥又嫩，價格也很親民，成為許多民眾攝取綠色蔬菜的首選，但若只用水煮或清炒烹煮，會浪費菠菜50%的營養價值。營養師曾建銘近日發文傳授大家2種吃法，幫助菠菜營養吸收率翻倍，將一把30元的菠菜吃出300元的價值。
曾建銘在其臉書粉專指出，菠菜為了抗冷會啟動「防凍機制」，將內部澱粉轉化成葡萄糖儲存起來，所以吃天的菠菜吃起來口感較甜，也稀釋了澀澀的口感，是少數挑食小孩都能接受的深綠色蔬菜。
關於菠菜的營養價值，多數人只知道吃菠菜能補鐵，但曾建銘坦言，人體對植物性鐵（非血基質鐵）吸收率其實不高，在他看來，菠菜成為蔬菜界「高階補給品」的關鍵，在於吃菠菜能攝取到葉酸、葉黃素、鎂。
曾建銘說明，葉酸（Folate）是人體「造血」與「修復黏膜」的關鍵，也是天然B群的來源，適合冬天免疫力容易下降、嘴破或精神不濟時補充。葉黃素（Lutein）對每天盯螢幕的上班族來說，吃一盤菠菜比吞膠囊更天然有效。菠菜的鎂（Magnesium）含量高，能幫助肌肉神經穩定，適合冬天容易抽筋、睡不好的族群‧
不過曾建銘最想分享的，是菠菜的烹煮方式，強調蔬菜不是吃進去就有用，重點是如何搭配。首先一定要有「油」，因為菠菜裡的葉黃素和維生素K都是「脂溶性」的，若僅是水煮沾醬吃，精華會直接流失，務必拌入橄欖油、麻油，或搭配肉類一起炒，才能攝取到護眼成份。
前面說過，植物性鐵不易吸收，若想吃菠菜補鐵，可以找「維他命C」當隊友。曾建銘說明，飯後吃一顆橘子、幾顆草莓，或料理時擠點檸檬汁，都是營養師認可的「補鐵套餐」。
最後曾建銘大方分享食用菠菜的SOP，水滾後下鍋汆燙15～30秒撈起，目的是帶走大量水溶性草酸，大幅降低結石風險並使口感變嫩，之後再進行快炒或拌油調味。曾建銘不忘提醒，腎臟病友食用菠菜，務必先汆燙把鉀濾掉，且絕對不能喝菜湯。