最新
自助餐狂夾菜就健康？ 營養師揭「4大陷阱」：料理方式是關鍵
發佈時間2026.08.15 07:28 臺北時間
更新時間2026.08.15 07:29 臺北時間
已複製連結
許多人吃自助餐時，以為把白飯減半、夾滿蔬菜就等於健康清淡，但營養師沈宛徵提醒，自助餐不能只看「夾了什麼」，更要看「怎麼料理」；若全是油炸、勾芡或濃醬，即便吃蔬菜也可能不知不覺攝取過多油脂、糖與鈉。
營養師傳授外食「4字口訣」
沈宛徵營養師建議，挑選自助餐時可記住「看、配、瀝、留」4字口訣：
- 看「先看料理方式」：避免整盒都是油炸、勾芡或濃醬，可以保留一種最想吃的，其餘搭配較清爽的菜色。
- 配「餐點結構配完整」：一餐至少要確認3個角色，包括適量主食、一份蛋白質及兩種以上蔬菜。如果整盒都是蔬菜，卻沒有蛋、豆腐、魚或肉，餐後可能較快又感到飢餓；如果只有飯和配菜，也要留意蛋白質是否足夠。
- 瀝「瀝掉多餘湯汁」：夾菜時稍微瀝掉菜盤底油、滷汁與勾芡醬汁，也不要把肉燥或滷汁淋滿白飯。需要減少的是「不知不覺累積的醬汁」，而不是把所有油脂都視為敵人。
- 留「主食依需求保留」：飯、南瓜、玉米和粉絲都可能提供碳水化合物，重點是避免重複攝取，並依個人活動量、血糖狀況與用藥情形調整份量，而不是一律將主食歸零。若飯吃得太少，導致下午很快感到飢餓、精神不濟，最後又靠甜飲或零食補回來，未必更有利於長期飲食管理。
外食無須追求完美 找出餐盒缺口「微調一項」就很好
沈宛徵指出外食不需要每一餐都做到完美，只要先找出餐盒中最明顯的缺口並進行微調即可；如炸物或勾芡太多就保留最想吃的一樣、滿盒蔬菜則補上蛋白質、有滷汁與底油就稍微瀝乾。飲食管理並非只能靠「少吃」，學會留意料理方式、搭配餐盤，同時保留自己喜歡的味道，才是能長期維持的方式。
沈宛徵提醒，使用胰島素或可能造成低血糖藥物者，不宜自行大幅減少主食；而患有高血壓、心臟衰竭、腎臟病或需要限制鈉、鉀、磷者，餐點安排應由醫療團隊進行個別評估。