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減肥飲控失敗？專家曝吃錯「不耐餓」 親授5種「最有飽足感」食物
發佈時間2025.12.22 11:38 臺北時間
更新時間2025.12.22 11:44 臺北時間
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現代人越來越注重體態與健康，許多人都會執行飲食控制，希望能成功減肥。食安專家楊世煒昨（21）日po文，提到很多人減肥或控制飲食時，敗就敗在餓，其實問題可能是吃錯「不耐餓」的食物，他也大方親授5種「最有飽足感」的食物，希望能幫助大家成功長期飲控。
楊世煒昨天於臉書粉專「韋恩的食農生活」po文，提到很多人減肥或控制飲食時，敗就敗在餓。其實問題不一定出在吃得不夠，而是吃錯「不耐餓」的食物。而這時候「飽足感指數」就很重要了，衡量的是食物吃下去後，能撐多久、不容易再想找東西吃。「這跟熱量高低不完全一樣，反而和體積、纖維、蛋白質、水分含量高度相關。」
楊世煒親自傳授飲控技巧，提到5種「最有飽足感」的食物，並以飽足感指數100的白麵包為基準，首先是「水煮馬鈴薯」，飽足感指數高達300多，是白麵包的3倍以上，原因不是澱粉多，而是水分高、體積大，胃部擴張感很強，而重點是煮，不是炸；第二種是「魚類」，像是鱈魚、白肉魚，飽足感指數約在200左右，高蛋白、低脂肪，對抑制食欲特別有效，也有助於維持肌肉量。
楊世煒提到第三種為「燕麥」，其飽足感指數大約200，可溶性纖維會延緩胃排空速度，血糖上升也比較平穩，早餐吃對，整個上午都比較不會亂吃；第四種是「豆類與扁豆」；飽足感指數約160到180，蛋白質加上纖維的組合，讓血糖和食欲都更穩定；最後是「橘子、蘋果」，飽足感指數約150左右，不是因為甜，而是水分與纖維多，咀嚼時間長，比果汁或甜點耐餓得多。
楊世煒強調在對照之下，像牛角麵包、蛋糕、甜甜圈，飽足感指數大多不到70，看起來熱量很高，卻很快又餓，才是減脂最容易踩雷的地方。與其一直逼自己少吃，不如把食物換成「比較飽的選擇」。「同樣的熱量，飽足感高的食物，才能讓飲控真的長期走得下去，不能挑戰人性。」