別單靠重訓！醫曝4運動評比：這款最抗老

2026/10/12 07:46最後更新 2026/10/12 10:00

不少人為了延緩老化，會透過重量訓練增加肌肉量，但運動種類其實也有「偏食」的問題。復健科醫師王思恒指出，人體老化涉及多種生理機制，包括DNA損傷、端粒縮短、粒線體功能下降、慢性發炎及腸道菌相失衡等，規律運動有助於維持健康，不過不同運動對身體的影響各有不同，單靠一種運動，未必能涵蓋所有面向。

王思恒指出，HIIT（高強度間歇）負責延長細胞壽命（端粒）、活化細胞發電廠、保護心臟。（示意圖／資料照）

王思恒在臉書「一分鐘健身教室」發文表示，從細胞修復、能量代謝到肌肉骨骼健康，各種運動都有不同的作用。其中，高強度間歇訓練（HIIT）受到關注，部分研究發現可能有助於維持端粒長度；重量訓練則能增加肌肉力量、維持骨質密度，對預防肌少症尤其重要。若希望兼顧整體健康，與其只專注在單一運動，不如依照自身體能，搭配不同類型的活動。

王思恒提到，2025年發表於《JMIR Aging》的運動與端粒長度統合分析，整合多項相關研究後發現，運動介入整體上與端粒維持有正向關聯，但不同運動類型的效果仍有差異。其中，高強度間歇訓練在部分研究中呈現較好的效果，不過相關證據仍有限，還需要更多高品質研究進一步確認。

端粒位於染色體末端，具有保護染色體的作用，長度變化也常被用來研究細胞老化。不過，端粒長度並非衡量人體老化的唯一指標，也不能單憑端粒變長，就認定身體整體年齡已經逆轉。因此，運動對健康的好處，仍應從心肺功能、肌肉力量、代謝及心理健康等不同層面綜合評估。

至於各類運動分別有哪些好處？王思恒指出，高強度間歇訓練可刺激心肺功能，並可能對部分細胞老化指標產生正面影響；重量訓練則能維持肌肉量、肌力與骨骼健康，對年長者預防肌少症及維持日常活動能力十分重要。

中等強度有氧運動，例如快走、游泳及騎自行車，則有助於提升心肺耐力、改善代謝健康，並對慢性發炎及認知功能帶來益處。至於太極、瑜伽及伸展運動，除了協助改善柔軟度、平衡能力與身體活動度，也能作為放鬆身心的方式，幫助減輕壓力。

王思恒認為，老化並非單一因素造成，因此運動規劃也不應只著重在肌肉或心肺功能，而是應依照個人需求，將不同類型的運動納入日常生活，讓身體獲得更全面的照顧。

在每週運動安排方面，王思恒建議，可以將重量訓練、高強度間歇訓練、中等強度有氧運動，以及太極、瑜伽或伸展活動交錯安排。例如，每週進行2至3次重量訓練、1次HIIT、2至3次有氧運動，再搭配1至2次太極、瑜伽或伸展，依照體能及時間調整頻率與強度。

不過，這並不代表每個人都必須照表操課，也不是運動種類越多、強度越高就越好。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週應累積150至300分鐘中等強度有氧身體活動，或75至150分鐘高強度有氧活動，並至少每週2天進行肌力訓練。實際安排仍應考量年齡、健康狀況及運動經驗，尤其平時缺乏運動或有慢性疾病者，進行高強度訓練前應先評估自身狀況。

王思恒也提醒，規律運動的重點並不是追求完美的運動菜單，更不必因為目前只做一、兩種運動就感到焦慮。若已經養成運動習慣，可以嘗試逐步增加其他活動，例如在重量訓練之外安排快走，或利用休息日進行伸展，讓運動計畫更加多元。

想透過運動維持健康、延緩身體機能退化，與其一味增加訓練量，不如先檢視自己的運動習慣是否過於單一，再依照能力循序漸進地調整。持續運動、適度搭配不同類型的活動，才是更容易長期維持的健康方式。