【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】跑步不需要額外準備裝備，是適合新手的運動選擇，台灣也有不少河濱步道、公園等適合跑步的地方，但有些人跑步後，膝蓋、腳踝或小腿等卻開始疼痛，也大大降低持續運動的意願。澳洲阿得雷德大學運動科學Hunter Bennett講師指出，跑者常見的運動傷害多屬於過度運動造成的損傷，可能與身體反覆承受超出負荷的壓力有關。隨著跑步的次數增多，部分人會覺得自己似乎越跑越輕鬆、想增加跑量，但肌肉和骨骼其實可能尚未做好準備，適度加入肌力訓練則有助於提升跑步表現。
新手跑步易受傷 常出現在3部位、不一定是拉傷
先前曾有研究顯示，跑步新手每跑步1,000小時約受傷18次，發生率比經驗較豐富的跑者高出兩倍以上。與跑步有關的運動傷害多出現在膝蓋、腳踝及小腿，有些人可能誤以為是急性的肌肉拉傷，但其實有部分屬於運動量過度造成的傷害。
規律運動後身體有變化 可能讓跑者自覺體能改善
Bennett講師解釋，剛開始跑步時，心血管系統的適應力相對較強。過去曾有研究發現，開始規律運動後，受試者的血液量在數天內增加，細胞中負責產生能量的粒線體約2週內出現變化，肌肉中的血管數量則在約4週內增加。跑者可能在幾週內就感覺體能明顯改善，同樣的距離，第一週可能覺得很吃力，後來逐漸變得輕鬆，就會讓人想跑得更遠、更快。
跑步時身體負荷大 但肌腱、肌肉、骨骼可能適應較慢
不過，肌肉、肌腱與骨骼可能需要更長的時間才能適應。Bennett講師說明，研究觀察顯示，肌腱需透過持續施加負荷，才能逐漸變強壯，通常至少需要12週；骨骼密度增加、能承受更大的衝擊力，則可能需要數個月甚至數年。肌肉的生長速度介於兩者之間，約為3至4週內會有變化，但單靠跑步對提升肌肉力量的幫助相對有限。
每跑一步，小腿肌肉與阿基里斯腱都必須承受相當於自身體重數倍的力量，但要是身體組織尚未適應，跑者卻因自覺體能改善就增加跑量，就有可能不慎受傷。
跑步結合肌力訓練 專家解析研究觀察
先前已有多項研究探討肌力訓練與預防運動傷害之間的關聯。Bennett講師指出，一項整合25項研究、共26,610名受試者的分析發現，進行肌力訓練後，運動傷害相關風險有所降低；不過，另一項針對跑者的分析則指出，肌力訓練計畫並未顯著降低整體跑者受傷的風險。
但上述研究也提到，部分受試者未能持續進行肌力訓練，但有專人透過線上或面對面監督的受試者，則觀察到受傷的風險較低，推測與受試者確實完成訓練有關，肌力訓練對預防受傷仍可能有潛在效益。
專家列肌力訓練建議 依個人能力循序漸進
研究也顯示，受試跑者進行肌力訓練後，每跑一步所消耗的能量較少，也就是相對更省力，對提升運動表現有幫助。Bennett講師建議，民眾可優先鍛鍊跑步時負擔較大的肌肉與肌腱，依個別情況評估是否可進行提踵（墊腳尖）、分腿蹲、深蹲、硬舉等訓練，後續逐步提高負重和次數，以助提升肌腱強度和肌肉力量。此外也可視個人能力加入跳躍類訓練，例如原地跳、屈膝跳及單腳跳。
預防運動傷害還能怎麼做？避免突然增加跑量、留意營養攝取
Bennett講師提醒，研究指出，跑者突然大幅增加跑步頻率和運動量，可能與受傷風險提高有關，因此應避免在短時間內增加過多跑步距離，例如每週不要增加超過數公里。另外，跑步會消耗大量能量，攝取足夠的碳水化合物與蛋白質，對滿足身體需求及運動後的恢復有所幫助；部分研究也指出，攝取較多鈣質與維生素D，可能與應力性骨折風險降低有關。但特定營養素也不是補充越多越好，切勿自行大量攝取，建議仍應諮詢專業醫療人員。
他也表示，部分研究發現，與柏油路等較硬的地面相比，在草地上跑步可能會降低衝擊力，建議可將部分跑步訓練安排在草地進行。若運動後出現疼痛不適，應多加觀察，必要時仍應至醫療院所，由專業醫療人員協助評估傷勢。
【延伸閱讀】
陳建州愛運動仍心肌梗塞！醫揭「真正關鍵」體能好不等於血管健康
運動後總愛用美食犒賞自己？是意志力不夠堅定？專家列4步驟應對
資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=70161
喜歡本文請按讚並分享給好友！ 更多健康資訊：健康醫療網https://www.healthnews.com.tw
