記者施春美／台北報導
健康與長壽為人所追求。醫師洪永祥表示，根據年最新的文獻報告，基因只決定人約25%的壽命，其餘的75%則由飲食、睡眠、壓力決定。他提供最新的十大長壽秘訣，包括戒掉超加工食品、斷食、多社交、充足睡眠、補充天然益生菌等。其中，預防80歲失智與病痛的最強預測因子是「社交滿意度」，孤獨產生的發炎反應對身體的傷害等同於每天抽15支菸。
腎臟科醫師洪永祥在其臉書表示，2025～2026年間，醫學界對於「表觀遺傳學」的理解達到了新高度。研究證實，雖然人的DNA序列（基因）是固定的，但飲食、睡眠和壓力管理或決定哪些長壽基因被開啟、哪些發炎基因被關閉。
洪永祥表示，一項2025年發表的大型研究指出，即使是有遺傳風險的人透過優化生活方式，仍能抵銷約60～70% 的早死風險。他列舉2026的十大長壽秘訣如下：
1. 戒掉超加工食品與「重口味」
2. 採納 AHEI 飲食法：哈佛大學的「長壽食譜」
不只地中海飲食，現在醫學界推崇的是 AHEI（另類健康飲食指標，Alternative Healthy Eating Index），它是根據2025 年哈佛大學發表在《自然醫學》期刊的30年追蹤研究，遵循AHEI指數的人，健康老化的機率提升了86%。
3. 每週2次阻力訓練：
很多人以為長壽要靠慢跑，但其實「肌肉」才是人對抗死亡的保險。最新研究顯示，骨骼肌在運動時會釋放出「肌動蛋白」激素，能進入大腦預防失智。握力或大腿力量每增加 10%，全因死亡率下降約15%。每週應進行2次「大肌群」訓練，如深蹲或伏地挺身。
4. 啟動「細胞自噬」：168 斷食
根據最新的研究，當人體進入14~16小時的禁食狀態，體內會啟動「細胞自噬。民眾應於晚上7時吃完晚餐，隔天上午 11時再進食，以利細胞的重啟。
5. 社交關係的魔力
《The Harvard Study of Adult Development》（哈佛成人發展研究）在2025年的研究指出，預防80歲失智與病痛的最強預測因子，不是膽固醇，而是「社交滿意度」。孤獨產生的發炎反應對身體的傷害等同於每天抽15支菸。
6. 低劑量雷帕黴素（Rapamycin）
這原本是用於器官移植的免疫抑制劑，但2025年由長壽醫學基金會主持的臨床試驗顯示，每週服用「低劑量」雷帕黴素者的免疫細胞年齡與皮膚膠原蛋白厚度，都有顯著改善。這是醫學界首次證實單一藥物可能延緩人類生物學年齡。
7. 深度睡眠與膠淋巴排毒
最新研究揭示了「膠淋巴系統」（Glymphatic System）的運作機制。人在進入深度睡眠時，大腦細胞會縮小，讓腦脊髓液大量灌流，沖刷帶走類澱粉蛋白等導致阿茲海默症的物質。睡不到6小時的人，腦袋基本上就是一灘污泥。
8. 環境暴露管理
研究發現，環境對壽命的影響力高達 17%，遠超遺傳，這包括空氣中的PM2.5、微塑料暴露、光污染。研究建議，睡覺時環境必須全黑，且家中使用高效空氣清淨機，能讓端粒縮短速度減慢 20%。
9. 益生菌與「腸腦軸線」
研究發現，百歲人瑞的腸道有一種「阿克曼氏菌」，能加強腸道屏障，防止導致全身發炎的腸漏症。民眾應每天吃無糖優格、康普茶或納豆，來補充天然益生菌。
10. 掌控「熱應激」：桑拿與熱水浴的奇蹟
研究顯示，每週洗3~4次桑拿（或42度熱水澡15分鐘）的人，心血管死亡率下降了 50%。高溫會活化「熱激蛋白」（Heat Shock Proteins），幫助細胞重新折疊受損蛋白質。
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