許多女性進入更年期後，常感嘆「代謝壞掉了，連喝水、呼吸都會胖」。對此，減重醫師蕭捷健指出，國際權威期刊《Science》研究證實，20歲到60歲之間的人類代謝率幾乎是一條平穩曲線，代謝並未在更年期下滑。真正導致腹部突出的元凶，是雌激素讓體內脂肪「亂停車」！只要掌握新遊戲規則，更年期減重反而能達到事半功倍的效果。
蕭捷健醫師表示，《Science》於2021年分析全球6400多人的每日能量消耗，發現人類代謝率在45歲至50歲並沒有出現崩盤或下滑。那麼肚子上的贅肉從何而來？答案是雌激素減少所導致的脂肪分佈改變。
雌激素原本如同脂肪的交通指揮，會引導脂肪堆積在臀部與大腿的皮下停車場；當更年期來臨、指揮官「下班」後，脂肪便開始違規停放，直接搬進肚子裡的內臟區。數據顯示，停經前女性的內臟脂肪約佔總體脂的5%～8%，停經後則會大幅爬升至15%～20%。
此時若仍採取年輕時的狂瘦節食狠招，易弄巧成拙。研究指出，50至70歲女性進行20週熱量限制雖平均減重10.8公斤，但其中高達32%流失的是寶貴的肌肉，且蛋白質吃越少、肌肉流失越嚴重。
面對脂肪改寫遊戲規則，蕭捷健醫師提出4個真正能將內臟脂肪「請出去」的打法：
1.肌力訓練＋Zone 2有氧分工合作
重訓負責保住肌肉（蓋發電廠），有氧則負責清除內臟脂肪。研究顯示，停經後女性進行15週阻力訓練，每週練滿2次即可讓內臟脂肪明顯下降。若想加強效果，可每日補充5公克肌酸搭配重訓，有助增肌增力，但只吞肌酸不運動則完全無效。
2.蛋白質吃足體重1.2～1.5倍嚴選低脂來源
減重期間蛋白質攝取量提高至「體重×1.2～1.5公克」，比傳統0.8公克可多保住約四成肌肉。不過，停經後失去雌激素保護，血脂與心血管風險增加，蛋白質應優先選擇魚類、雞胸肉與豆製品，避免五花肉或香腸等高飽和脂肪食物補刀。
3.大豆異黃酮靠「原型食物」補足
統合分析顯示，每天補充約50毫克大豆異黃酮連續6週以上，熱潮紅頻率可降低20%。無需急著購買保健食品，日常飲食中，半盒板豆腐（約100g）有20～25毫克異黃酮，再搭配一杯無糖豆漿（250ml）約20～30毫克，即可達有效劑量。特別提醒切勿把含糖豆漿當水喝，一天灌1000ml會多吃進一個便當的熱量。
4.盯緊「腰圍」比盯體重更關鍵
體重計無法反映脂肪搬家，捲尺才看得到。建議民眾早晨空腹時繞過肚臍測量腰圍。依國健署標準，女性腰圍應維持在80公分以下、男性在90公分以下，腰圍是監測內臟脂肪最直觀的指標。
蕭捷健醫師強調，更年期的身體並沒有背叛妳，只是換了一套遊戲規則。揮別過去單純少吃的舊觀念，靠肌力訓練與優質蛋白質把脂肪請回去，就能順利贏回健康與體態。
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