你晚上都睡多久呢？一項針對超過1萬人的研究發現，多數成年人每晚至少需要7小時睡眠，若長期睡不夠，不僅讓腦袋變鈍，還可能增加憂鬱、肥胖、高血壓、糖尿病、中風及心血管疾病等風險；甚至若長期每晚僅睡4小時，認知表現受到的影響，相當於年齡增加約8歲。
根據外媒《Health Line》報導，2018年一項分析超過1萬人睡眠狀況與認知表現的研究發現，每晚習慣睡約4小時者，其認知表現受到的影響，相當於年齡增加約8歲。科學家曾在部分「天生短睡者」身上發現罕見的ADRB1基因突變，這些人即使每晚睡不到6.5小時，仍可能維持正常精神狀態，但目前並沒有證據證明人體能真正適應長期睡眠不足。
美國疾病管制與預防中心（CDC）建議，多數成年人每晚至少睡7小時；兒童及青少年因仍處於成長發育階段，需要的睡眠時間更長。若長期每晚睡不到7小時，除了白天精神及認知功能受影響，也可能導致憂鬱、肥胖、高血壓、焦慮、糖尿病、中風及心血管疾病等健康問題。
睡滿90分鐘就能醒？「睡眠週期」沒這麼簡單
網路常流傳「睡眠以90分鐘為一個週期」，只要挑在週期結束時醒來，即使少睡也能精神飽滿；或是使用「多相睡眠法」，也就是把一天睡眠拆成多次完成，就能用更短時間取得與完整夜間睡眠相同的效果。
但報導澄清，上述做法沒有足夠醫學證據證明。睡眠大致可分為淺眠期（N1）、輕度睡眠（N2）、深度睡眠（N3）及快速動眼期（REM），其中N3是身體及大腦修復的重要階段；REM則與資訊處理、記憶整合密切相關。而人體實際的睡眠週期每次約落在70至120分鐘，一般人一晚約經歷4至6個週期。
此外，一整晚的睡眠結構會持續改變，前半夜深層睡眠較多，隨著時間推進，REM睡眠占比逐漸增加，因此若只睡4小時，可能僅完成約2個睡眠週期，即使身體得到部分恢復，大腦需要的完整休息仍可能不足。
有人只睡幾小時起床後，反而覺得神清氣爽，也不代表真的「睡飽了」，而是因為如果恰巧在較淺的N1階段醒來，可減少剛睡醒時昏沉、反應遲鈍的「睡眠慣性」，睡眠不足造成的疲勞仍可能稍後出現。
熬夜真的躲不掉 7招只能救急
若偶爾因工作、照顧家人等原因無法睡足，可透過改善睡眠品質減輕隔日疲憊，例如睡前1小時減少使用手機及其他螢幕、保持臥室昏暗、降低咖啡因攝取、避免睡前飲酒與大量喝水；白天則可適度進行輕度運動、接觸陽光，或安排約20分鐘的短暫午睡。
但這些方法只能短期救急，無法取代足夠的睡眠時間，且連續數晚少睡還會累積「睡眠債」，欠得愈多，恢復所需時間也可能愈長，因此最好還是確保每晚至少睡覺7小時。
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