現代人外食精緻，三高與心血管問題頻傳。多吃全穀物有益健康已非秘密，但究竟吃多少才有效？刊登於國際權威期刊《歐洲心臟期刊》（European Heart Journal）的最新研究指出，每天攝取約90公克（相當於3份）全穀物，就能在分子層面發揮保護作用；若增加一定分量，護心效益更為顯著。不過，食用全穀物食品，也有許多細節要注意。
根據《CNN》報導，研究團隊回顧數十項臨床研究發現，受試者在維持兩週至兩年的期間內，每天攝取3至6份全穀物，其總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）、血壓、體重及腰圍等多項指標皆獲得改善。
所謂3份全穀物（約90公克），大約等於兩片全麥麵包加上一碗燕麥粥，研究指出，這項數據證實全穀物確實與降低心血管疾病風險存在顯著因果關聯。
不過，這並不代表在油膩的早晨培根煎蛋旁加兩片全麥吐司，就能換來心臟健康。專家提醒，單靠一兩種食材的替換無法預防疾病，若只是一味追求全穀物達標而盲目多吃、攝入過量碳水化合物，甚至可能適得其反導致發胖。
另外，未參與研究的美國塔夫茨大學營養學教授愛麗絲·利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）表示：「如果吃的是全穀做成的肉桂捲，而不是精製麵粉做的，我不認為能帶來任何益處。」她強調，健康的關鍵在於整體飲食型態，除了攝取全穀物外，更要多吃各類蔬果，並嚴格控制飽和脂肪、糖分、鈉含量與超加工食品。
若想開始調整飲食，不妨以循序漸進為目標。利希滕斯坦建議，可先從每天將3份精製白米或白吐司替換成全穀物做起，或是趁家裡的米麵食材吃完時，順勢採買全穀版本來補充。
最後，挑選市售產品也得睜大眼睛。外觀呈深褐色，或包裝標示「多穀」、「全穀製作」的食品，主要成分很可能仍是精製麵粉。專家傳授挑選訣竅：翻到包裝背面查看成分標示，第一順位必須是全穀物；若不是，建議直接放回貨架，才能真正把營養與健康吃下肚。
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