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2024.02.11 05:58 臺北時間

打掃1hr必休息!醫曝3招「緩解肩膀痠痛」 姿勢正確超重要

不正確的打掃姿勢恐導致身體不適。(示意圖,翻攝自photoAC)
不正確的打掃姿勢恐導致身體不適。(示意圖,翻攝自photoAC)
過年期間家家戶戶仍會陸續執行大掃除,但長久的不正確勞動姿勢恐引起民眾身體不適,例如媽媽手、網球肘、肩關節疼痛、腰酸背痛、膝關節疼痛等等;本刊整理一些勞動時應注意的小撇步,以及肩膀疼痛時3種復健運動,將勞動所帶來的傷害降到最低。
針對勞動姿勢的建議,新屋分院葉物理治療師葉増邑提出2點:首先找到正確姿勢,包括搬重物以彎曲膝蓋代替彎腰「蹲下搬比較好」,重物起來後盡量靠近自己以減少力臂;清潔高處髒汙時,不要墊腳尖、側彎身體「容易拉傷」,可以以小板凳墊高或使用長柄清潔拖輔助;掃地時以手動腳動代替腰動,不要選擇對自己來說太短的握把,減少彎腰用力的姿勢;長時間用到手指、手腕的關節,應避免過度用力及使用,可減少造成媽媽手或網球肘的機率。
再來適當伸展,依據自身狀況評估半小時、1小時起來伸展手腳肩頸和腰部「不要在同一個姿勢停留太久」,不然恐容易造成身體僵硬,突然轉換姿勢容易受傷;葉増邑提醒,千萬不要「做到累再休息」,受傷的機會會隨著身體疲憊程度增加。
衛生福利部桃園醫院新屋分院分院長陳瑞昌分享,做任何活動的時候切忌心急,去感覺自己的姿勢和用力的方式,當身體出現異狀先休息,把握細節可以好好保護自己。
另外,朴子醫院復健科羅嘉元醫師表示,肩關節是全身活動度最大的關節「活動度最大,相對穩定度最差」,必須靠關節韌帶與旋轉肌群(Rotator Cuff)來維持正常運作;過量家事或需要上舉手臂的動作容易讓棘上肌腱受傷,例如油漆牆壁,晾棉被,整理櫥櫃上方物品等。
羅嘉元指出,一旦旋轉肌肌腱受傷,造成肩部疼痛,時間久了會引起肩關節囊沾黏,也就是所謂的「五十肩、冰凍肩」,包括外展、向前、向後彎曲或內外旋等都會受到限制,甚至睡覺無法朝疼痛側手臂方向側睡。
羅嘉元也分享3個運動,可增加肩關節的活動與症狀的改善:
首先是鐘擺運動(圖一),身體前傾,健側手扶著桌子支撐,患側手自然垂下,利用身體前後擺動,以帶動患側手臂並使其前後擺動有如鐘擺,擺動角度以無痛的角度為範圍,隨著症狀改善慢慢增加擺動角度。
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醫師羅嘉元示範舒緩肩關節的鐘擺運動。(翻攝自衛福部朴子醫院網站)
再來是毛巾運動,雙手拉住毛巾兩端並揹於後側,患側手在下,健側手在上方,以健側手帶動患側手,漸漸拉抬以帶動患側手臂向上。
最後是爬牆運動(圖三),患側手伸向牆壁,向上爬以牽拉肩關節向上的角度,隨著症狀改善慢慢增向上的距離。
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醫師羅嘉元示範舒緩肩關節的爬牆運動。(翻攝自衛福部朴子醫院網站)
羅嘉元也提醒民眾,在尚未嚴重時,應該要學會上述緩和的伸展運動,讓肩關節角度增加;另外也要避免長時間高舉手臂的工作,若仍不適建議及早就醫,由醫師對症找出解決方法,把傷害減到最低。
更新時間|2024.02.11 05:59 臺北時間

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