你的新年新計畫總是失敗？專家揭3秘訣：習慣成自然

每到新年，「新年新氣象」的標語隨處可見。你的社群媒體也是被健身房與減肥計畫的廣告洗版嗎？就連辦公室裡的寒暄也充滿著一月要戒掉什麼、開始做什麼，或終於要把哪些事做好。然而現實往往不那麼樂觀。研究與經驗都顯示，多數新年計劃很難長期維持，許多人甚至在一月中旬就已經放棄。專家就指出，如果調整制定目標的方式，新年計劃並非注定失敗。關鍵不在於意志力有多強，而在於計劃是否切合實際、措辭是否靈活，以及是否為挫折預留空間。

許多人在新年許下的並不是「可執行的計劃」，而更像是對自己的「施壓宣言」。（示意圖／翻攝自pixabay）

設定新年計劃之前先花時間梳理生活

根據外媒報導，前全科醫生、現為信心教練的克萊爾·凱伊博士指出，許多人在新年許下的並不是「可執行的計劃」，而更像是對自己的「施壓宣言」。像是「減肥」、「換工作」或「搬家」這類模糊又宏大的表述，往往缺乏具體方向，反而讓人感到沉重與挫敗。她建議，在設定新年計劃之前，不妨先花時間梳理自己的生活，哪些事情進展順利，哪些事情讓你感到精疲力竭，哪些習慣只是出於慣性在維持。當人們真正理解自己想要的是什麼，而不只是想逃離什麼，改變才更有可能持續。

避免使用「總是」和「從不」這兩個詞

在措辭上，專家們不約而同地提醒，要避免使用「總是」和「從不」這兩個詞。心理學家金伯利·威爾遜表示，這種非黑即白的語言，容易讓人陷入「一旦失誤就全盤否定」的思維模式。對自己承諾「我每週三一定要跑步」或「我再也不喝酒了」，一旦某天沒做到，很多人就會覺得前功盡棄，乾脆放棄整個計劃。她強調，單一的選擇或失誤不應被孤立看待，更重要的是把它放進更長的時間軸中審視。凱伊博士也建議，用更有彈性的語言來描述目標，例如「我想嘗試」、「我想為某件事創造更多空間」或「我正在學習什麼對我有用」。

單一的選擇或失誤不應被孤立看待，更重要的是把它放進更長的時間軸中審視。（示意圖／翻攝自pixabay）

接受挫折，把失誤視為過程的一部分

除了目標本身，如何面對挫折同樣重要。威爾遜指出，許多新年計劃之所以失敗，是因為人們只為「狀態最好的自己」做了規劃，卻沒有考慮到熬夜、壓力大或精疲力竭的時刻。一旦出現一次外賣、一個晚睡的夜晚，連勝紀錄被打破，挫敗感就會迅速蔓延。她認為，接受復發是改變過程的一部分，堅持遠比完美更重要。凱伊博士則補充說，目標不是避免所有失誤，而是防止一次衝動演變成徹底放棄。當計劃被打斷時，最有幫助的反應不是自責，而是帶著好奇心去理解發生了什麼，並把每一天都視為重新開始的機會。

在實際行動層面，職業教練艾瑪·傑弗里斯推薦使用「習慣疊加」的方法，將新行為與日常已經存在的習慣連結起來。她認為，這樣做不是在給生活增加負擔，而是把改變自然地嵌入現有的節奏中。例如，刷完牙後做幾個俯臥撐，哄孩子睡覺後做伸展運動，或是在睡前把書放在枕頭上，讓閱讀成為順手而為的事。她也指出，與其完全依賴動力，不如刻意營造一個有利於成功的環境。

把一些習慣成為順手而為的事。（示意圖／翻攝自pixabay）

將計劃與積極的意義連結起來

在財務目標方面，專家同樣建議將計劃與有意義的事連結起來。Octopus Money個人理財主管湯姆·弗朗西斯表示，當儲蓄與令人期待的目標掛鉤，例如一次旅行或建立應急基金時，它就不再只是限制，而會變得更有動力。他提醒，人們往往高估自己能同時改變多少事情，與其設定過於宏大的金額，不如拆解為可實現的小步驟。即使遇到意外開支而不得不放慢速度，只要習慣得以延續，依然是在前進。

專家們一致認為，新年計劃能否成功，並不取決於是否完美執行，而在於是否足夠現實、彈性，以及是否允許自己在人性化的節奏中前進。對許多人而言，真正需要改變的，或許不是目標本身，而是看待目標的方式。