健康中心／許展溢報導
許多人常因工作繁忙、抽不出時間而對運動望而卻步。不過，最新的科學研究指出，不需要花費數小時泡在健身房裡，因關鍵不在於運動的「時長」，而在於「強度」，每週只要進行30分鐘的高強度運動，相當於每天約4.5分鐘，就能顯著改善心血管健康、降低數十種疾病的風險，甚至能保護大腦並延緩衰老。
顛覆傳統指引：每天 4.5 分鐘就夠
腎臟科醫師江守山在臉書發文指出，目前官方健康建議通常維持在「每週至少運動2.5小時，若能達到5小時更佳」，這對許多生活節奏緊湊的現代人來說，往往是個難以企及的目標。
江守山說，過去二十年來的多項研究顛覆了這項傳統觀念，科學家表示，真正能為身體帶來顯著益處的運動量，遠比大家想像的還要少，每週只需30分鐘的高強度運動，相當於每天約4.5分鐘，或是隔天進行約10分鐘，只要將這些時間拆解成幾個短暫、劇烈，且運動後會讓人「氣喘吁籲」的片段，就能達到理想的健康效果。
如何判斷強度？「無法唱歌」是關鍵
江守山表示，研究人員說明，這種運動模式的核心在於必須讓身體明顯感到氣喘吁吁，若使用心率監測器，運動時的心率應該要達到最大心率的85%左右，如果沒有特殊監測設備，也可以透過簡單的「說話測試」來評估運動強度：
強度標準：運動時說話變得困難，雖然仍可以勉強說出一些簡短的句子，但絕對無法唱歌，也無法輕鬆地進行持續的對話。
這項運動效益最早在2006年由挪威心血管運動研究小組（CERG）一項分析6萬人健康資訊的研究中被記錄下來，此後，包含挪威長達40多年的大型人口健康研究「特倫德拉格健康研究（HUNT 研究）」以及其他國家的多項大型研究，都陸續證實了類似的發現。
新科技「AQ」助攻 追蹤運動強度
江守山提到，為了讓大眾更好掌握運動成效，科學家們也引入了一種名為 AQ（Activity Quotient，活動商數） 的全新測量系統，此演算法由挪威科技大學（NTNU）與CERG的科學家，結合來自五個國家的人口數據共同開發，民眾可以透過NTNU與挪威科技工業研究院（Sintef）旗下衍生公司所開發的「Mia Health」應用程式來測量 AQ。該軟體不僅能連接心率監測器，也支持使用者在沒有配戴裝置時，以手動方式輸入活動資料，協助全面追蹤運動強度。
江守山分享，自己曾接受過髖關節置換手術，因此在運動選擇上更需要量力而為，目前主要是利用拉繩、彈簧等輔助工具，在短時間之內連續做40到50下，只要達到「讓自己覺得有點喘」的程度，就能在不造成關節過度負擔的情況下，靈活運用這套高效率的健康運動法。
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