實習編輯林子薰／綜合報導
115分科測驗今（13）日正式登場，不少人可能會緊張到出現「考前症候群」，明明已經準備許久，到了考前卻開始失眠、焦慮，甚至一坐上考場就腦袋一片空白，心理學家建議考生應建立「成長型思維」，透過視覺化演練降低壓力，方能穩定發揮實力，從容應試。
明明讀書很認真但一考試就失常？
不少人認為考試失常是因為書念得不夠，但心理學認為，過度焦慮本身就可能影響記憶提取與專注力。專家指出，考試焦慮通常與以下3種心理狀態有關：
首先是災難化思考，心理學家也常把這種現象稱為「火警警報器效應」，把一次考試與人生成功或失敗畫上等號，例如認為「如果這次考不好，人生就完了」，容易讓大腦中的杏仁核進入高度警戒狀態，反而降低了思考效率。
第二是完美主義。有些考生無法接受任何失誤，只要遇到一道不會的題目，就開始懷疑自己，放大微小的缺點而忽略了自己前面做得好的部分，進而影響整份考卷的表現。
第三則是缺乏自信。即使平時模擬考成績不錯，仍擔心自己只是運氣好而不是自己的能力足夠面對考試，因此遇到正式考試時容易因為壓力過大而影響發揮。
考前別瘋狂讀書 建立信心更重要
考試前一週至前一天比起一味熬夜衝刺，考生更應把注意力放在歸納考試重點、維持規律作息及建立信心，讓自己用最好的狀態來應試。
史丹佛大學心理學家卡蘿德威克（Carol Dweck）提出的「成長型思維（Growth Mindset）」便建議，與其告訴自己「我一定考不好」，不如轉換成「我已經準備了很久，有能力完成這次考試」，有助降低焦慮感。
另外，也可每天花幾分鐘進行「視覺化演練」，閉上眼睛想像自己從走進考場、拿到考卷、冷靜作答，到順利完成考試的過程，透過反覆練習增加熟悉感，減少正式考試時的緊張。
考場緊張怎麼辦？先深呼吸、遇到難題別硬撐
如果正式考試時開始心跳加快、手心冒汗，可利用「盒式呼吸法（Box Breathing）」調整情緒。做法為吸氣4秒、閉氣4秒、吐氣4秒，再閉氣4秒，重複數次，有助降低心率，幫助身體恢復平靜。
若考試中遇到沒有把握的題目，也不建議一直卡在同一題。專家建議，若思考超過一、兩分鐘仍沒有方向，可以先做記號跳過，優先完成有把握的題目，再回頭作答，避免一道題目打亂整份考卷節奏。
此外，也不用因為聽到其他考生翻頁或提早交卷而受到影響，把注意力集中在自己的考卷上，更有助維持專注。
考前失眠別太擔心 適度緊張反而有幫助
許多考生最擔心考前睡不好，認為會直接影響隔天表現。不過專家指出，考前一晚因緊張而睡得較淺十分常見，不必因為睡不好而更加焦慮。適度的壓力反而會促使身體分泌腎上腺素，幫助提升警覺性與專注力。
如果躺在床上遲遲無法入睡，不妨暫時離開床鋪，做些簡單放鬆活動或肌肉放鬆練習，等有睡意再回床休息，避免一直看手機確認時間增加心理壓力，反而會讓大腦更緊張，更難進入睡眠。
考試固然重要，但它只是檢視學習成果的一個階段，而非決定人生價值的唯一標準。與其把焦慮視為敵人，不如把它當成提醒自己做好準備的訊號，透過適當的情緒管理，才能在考場上發揮真正實力。
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