7道年菜熱量爆炸過年恐胖2公斤 吃1餐要跑操場103圈才能消耗

文|黃雅琪
圍爐吃年菜是國人習俗卻容易不自覺吞下超標熱量,國健署提供民眾另一種兼具健康的年菜;示意圖。(Pexels/攝影師:Angela Roma)

農曆春節圍爐吃年菜是國人重要習俗之一,不過在歡樂的氣氛下,總會不自覺過量飲食,攝取超標的熱量,而這樣就會提高罹患肥胖等相關疾病的風險,其中常見年菜包含佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭等,其實都是熱量炸彈,國健署就預估,若年節期間無節制飲食會增加約2公斤,而吃一份傳統年菜恐要跑103圈操場才能消耗多餘熱量。

春節期間民眾可選擇較健康的年菜;示意圖。(Pexels/攝影師:Angela Roma)

衛福部國民健康署直指,佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等傳統年菜,共通點都是以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理,換算下來一餐吃下就可能超過2,600大卡的熱量,以正常體重60公斤靜態工作者來說,每日建議攝取1,800大卡的熱量,因此若吃下一餐傳統年菜,就會攝取超過約1,900大卡。

國健署一一說明,福滿佛跳牆因料多且經油炸、熬煮,油脂量偏高一盅就達2,532大卡;金饌熬雞湯是以以全雞燉煮、油脂高,一鍋也可達2,019大卡;筍絲富貴蹄則是因蹄膀油脂多,一盤就達4,103大卡;富貴糖醋黃金鯧則因油炸後淋上糖醋醬,使熱量達1,594大卡;紅燒獅子頭則因豬絞肉加工後,以勾芡及醬汁燜滷,油脂含量高,一盤熱量也有1,476大卡;富貴XO米糕因油飯用油量高、XO醬油脂多,熱量達2,607大卡;至於飯後甜點八寶芋泥因加入大量糖製作,熱量也不容小覷達1,590大卡。

國健署提醒,傳統年菜的烹煮方法恐會造成過多熱量。(國健署提供)

民眾享受完7道傳統年菜就會吞下約2,654大卡的熱量,以午餐或晚餐建議攝取700大卡,相當於超過1,900大卡。國健署預估4種國人常見運動消耗多餘熱量,腳踏車以每小時騎10公里來說要騎8小時,每小時快走6公里要走5.8小時,每小時慢跑8公里則要跑3.9小時,而以一圈約0.3公里的操場則要跑上103圈才行;若以年假9天計算,每天吃1次傳統年菜,恐會增加2.2公斤,60公斤者騎腳踏車恐怕要期約713公里才能消耗多餘熱量。

相較於傳統年菜,國健署建議福滿佛跳牆可改為使用較多季節時蔬的蔬食佛跳牆,金饌熬雞湯改為使用低脂肪雞腿丁燉煮的藜麥枸杞雞湯,糖醋黃金鯧改為清蒸魚,八寶芋泥也可改為富含膳食纖維與營養素的吉祥如意水果拼盤,通通改為健康年菜平均每人僅攝取約823大卡,一餐吃下來兩者相當於一般人一整天所需的熱量。

國健署提醒,若吃下一餐傳統年菜,恐要運動多時才能消耗多餘熱量。(國健署提供)

國健署提供民眾6種小技巧,使春節期間既可享受美食也可兼顧均衡營養,「全榖雜糧多選原態」「年年有餘減少加工」「蒸煮涼拌搭配堅果」「多添蔬菜補足纖維」「當季水果大桔大利」「多喝開水無糖飲料」。國健署表示,建議民眾選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類,如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等,以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等,取代蹄膀、東坡肉等,同時也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等,避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

國健署指出,肉品可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾,或以青椒、筍片拌炒,不但可以增加膳食纖維,且可以增加飽足感,並以當季新鮮水果取代芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食;飲料部分,國健署提醒,手搖飲中的粉圓、芋圓、粉條、布丁等含有糖分配料,若過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險,可以白開水、無糖飲品或原味乳(鮮乳、原味保久乳等)取代。

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