記者鄭玉如／台北報導
許多人追求健康長壽，壽命不只與基因有關，飲食也是關鍵。營養師曾建銘表示，一項針對百歲人瑞的研究發現，他們能夠健康活到100歲，其實是掌握4大原則，分別是飲食多樣化、腸道養出好菌、只吃8分飽、以植物性食物為主，有助於活得健康又長壽。
曾建銘在臉書分享一篇刊登於《轉化醫學期刊》的研究，分析世界各地「百歲人瑞」的飲食習慣，發現他們健康活到百歲的關鍵，並非吃了仙丹，而是掌握「飲食密碼」。
飲食多樣化
曾建銘表示，人體細胞每天都在運作，DNA難免會受損。研究發現，人瑞的飲食中富含特定的微量營養素，例如鎂、鋅、維生素B群、C與E，不只能夠補充體力，更是修復DNA的關鍵。飲食方面建議「多樣化」，別只吃單一顏色的蔬菜，每天餐盤應含深綠色蔬菜（鎂、葉酸）、堅果種子（鋅、維生素 E）和芭樂或奇異果（維生素 C）。
腸道養出好菌
隨著年齡增長，腸道好菌通常會減少。不過研究發現，百歲人瑞的腸道裡有一種叫做「艾克曼嗜黏蛋白菌（Akkermansia）與雙歧桿菌」的好菌特別多。這類好菌幫助修復腸道黏膜，減少身體慢性發炎。飲食上選擇全穀雜糧、納豆、味噌或優格，好菌最愛吃膳食纖維和發酵食物。
只吃8分飽
曾建銘指出，日本沖繩的人瑞有一個習慣「腹八分目」，也就是只吃八分飽。 研究證實，適度的熱量限制和間歇性斷食（如夜間禁食16-18小時），可啟動身體的修復模式，有助於身體大掃除。他建議，晚餐早點吃（例如晚上6至7點前結束），讓腸胃在睡覺時充分休息。
以植物性食物為主
調查顯示，百歲人瑞很少補充營養補充品。曾建銘表示，他們健康的關鍵在於長期、規律地吃植物性天然食物。藥補不如食補，民眾可將三餐的「原型食物」比例拉高，若有缺乏特定營養素，再諮詢專家補充即可。
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