健康中心／楊惟甯報導
「走路」不受時間、場地限制，是最簡單、也幾乎零成本的運動方式。最新一項研究更發現，若在日常走路中加入「負重」這個小改變，不僅能有效提升燃脂效率，對於代謝異常族群也有明顯改善，甚至就連糖尿病患者，也出現4大健康變化。
2024年一項針對「泡芙人」的研究指出，受試者穿上約為體重10%的負重背心，每週進行3次、連續8週的走路訓練後，骨骼肌增加7.5%、發炎相關抵抗素下降38%、胰島素阻抗改善27%。另一項針對阿拉斯加獵人的觀察也發現，背負重物進行日常活動一週後，減少的體重幾乎100%來自脂肪，肌肉量大幅上升。專家分析，負重行走會同時刺激肌肉與心肺系統，讓身體進入更高效的燃脂狀態。
另針對糖尿病族群，醫學追蹤也發現，長期維持每天走路習慣的糖尿病患者，在72歲後普遍出現4大變化：心血管健康明顯優於同齡者、肌肉流失速度減緩、胰島素使用效率提升，有助血糖穩定、記憶力與腦部功能維持較佳。
➤走路能消耗多少熱量？
依據體重與速度不同，走路消耗的熱量差異明顯。以60公斤成人為例，快走30分鐘約可消耗165大卡；若是慢走則約105大卡。若採用「間歇式走法」（快走與慢走交替），燃脂效率甚至可提升約60%。
➤走路vs慢跑，誰燃脂更有效？
從單位時間來看，慢跑確實消耗更多熱量，每小時約可達600至800大卡；但走路勝在門檻低、可長時間進行且不易受傷。對於體重過重、關節負擔較大或運動新手而言，走路反而是更安全且可持續的燃脂選擇。
➤一天走幾步才夠？
不同族群可設定不同目標：
4400步：降低死亡風險（久坐族適用）
6000步：維持基本健康
8000步：有助減重
10000步：全面提升代謝與體能
專家建議，不必一開始就追求萬步，重點在於「穩定累積」。
➤走路對身體有哪些好處？
研究指出，規律走路可改善心血管與血糖控制、降低慢性發炎反應、預防肌少症與骨質流失、維持腦部功能、降低失智風險、改善情緒與睡眠品質。甚至連飯後短短2至5分鐘的步行，都能幫助血糖下降。
➤日常怎麼「負重走路」最安全？
可從日常生活開始，例如背包放入水瓶或書本，增加適度重量。初學者建議負重為體重的5%至10%，女性約2.5至9公斤、男性約4.5至13公斤，並避免超過體重的三分之一。行走時保持抬頭、核心穩定，避免駝背，才能真正達到訓練效果。
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