健康中心／許展溢報導
許多人發現體力大不如前，甚至拿東西、開罐頭都變得吃力，這可能是身體的肌肉正在悄悄流失。營養師指出，想要穩定維持或提升肌肉量，光靠運動還不夠，飲食更要跟上，且很多人以為只要拉高蛋白質攝取量就好，但前提更重要的是「熱量要充足」。
營養師林俐岑在臉書發文指出，逆轉肌少症的黃金飲食公式為「均衡六大類食物+熱量足夠+足夠蛋白質＋維生素D與鈣」，但許多民眾誤以為只要拉高蛋白質攝取量就好，卻忽略了「熱量充足」的重要前提。
林俐岑也提到，預防肌少不是從65歲才開始，許多20-30歲的年輕朋友都有肌肉量不足的問題，建議可以先測量身體組成，若有肌肉量不足的情況，一定要提早開始正視並改善這個問題。
林俐岑特別整理出四大核心飲食重點與一日示範，幫助大家吃出好肌力：
重點一：蛋白質要吃夠，更要「平均分配」
對於一般銀髮族與肌少症高風險族群，建議每天蛋白質攝取量至少為每公斤體重1.0–1.2公克。
量化參考：以60公斤的長輩為例，一天大約需要60–72公克的蛋白質。
視覺比例：相當於每餐至少要吃到一個「手掌心」大小的豆魚蛋肉類，再搭配乳品來補足。
關鍵秘訣： 蛋白質必須「平均分配到三餐」（每餐約20–30公克），才能有效刺激肌肉合成，千萬不要早餐只吃粥、把肉類全集中在晚餐吃，否則吸收效果會大打折扣。
重點二：優質蛋白質怎麼選？
攝取蛋白質時應以「優質蛋白」為優先。林俐岑提醒，豬皮、麵筋都不是好蛋白質食物的來源。
優質來源： 黃豆與豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦肉及乳品（牛奶、優酪乳、起司等）。
避開地雷： 每餐都必須包含至少一份優質蛋白，務必避免「只吃飯麵配醬菜」這種幾乎沒有蛋白質的餐食組合。
重點三：六大類食物均衡吃，熱量要充足
肌少症飲食不能只盯著蛋白質，「足夠的熱量」非常關鍵，一般老年人每天每公斤體重需要約25–35大卡（通常以30大卡作為參考）。如果熱量吃不夠，身體反而會分解好不容易長出來的肌肉來提供能量。針對較瘦弱的長輩，營養師會提高油脂的食用量來拉高總熱量攝取。
重點四：維生素D、鈣質與抗氧化不可少
想要骨骼與肌肉雙管齊下、維持穩定，還需要微量營養素的幫忙：
維生素D： 有助於維持肌肉功能與骨骼健康。可多吃深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）、蛋黃、起司、黑木耳、乾香菇，並建議每天日照 10–15 分鐘幫助體內合成。
鈣質： 可從乳品、豆腐、豆乾、小魚乾、蝦皮、櫻花蝦、黑芝麻、杏仁果等高鈣食物中攝取，與維生素D搭配效果更好。
好油脂與抗氧化： 適量補充富含 Omega-3 的好油（如鮭魚、亞麻籽、紫蘇油、奇亞籽等）能減少發炎、支持肌肉修復；多吃藍莓、奇異果等多種抗氧化蔬果，能全面保護肌肉健康。
一日肌力飲食參考範例：
早餐：隔夜優格燕麥＋雞蛋或豆漿＋一份水果＋堅果（同時補足好澱粉、2份以上的優質蛋白與蔬果）。
午餐：一掌心大小的魚或瘦肉＋半碗糙米飯＋至少一碟蔬菜 ＋ 一份水果（澱粉選全穀類，蛋白質分量要足夠）。
晚餐：豆腐或毛豆＋適量瘦肉或蛋＋青菜＋南瓜或糙米飯（睡前可再補充少量乳品或堅果，加強蛋白質與好油）。
林俐岑最後也強調以下三點：
1、拒絕單一澱粉餐： 每一餐都要有蛋白質，別再讓「只有澱粉」的餐點填飽肚子。
2、動吃缺一不可： 補充足夠營養後，一定要配合適當的阻力訓練（肌力運動），甚至在運動後一定要做營養補給，增肌效果才會最顯著。
3、特殊疾病注意： 若本身患有慢性腎臟病或其他特殊疾病，蛋白質的攝取量必須由醫師與營養師個別評估與調整，切勿自行大幅增加，以免造成身體負擔。
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