想靠熱量赤字減肥，卻總是餓到受不了？營養師提醒，如果長期吃不飽、感覺飢餓，很可能代表熱量赤字設得太大，反而更難持續瘦身，若想兼顧減重與飽足感，可從調整熱量赤字、增加蛋白質、膳食纖維及原型食物攝取著手，不必靠意志力硬撐。
不少人認為吃得越少瘦得越快，但營養師Jared Meacham接受健康網站《healthline》採訪指出，當熱量攝取過低，無法滿足身體基本運作需求時，身體會提高飢餓訊號、降低飽足感，讓人想一直吃東西，增加減重失敗的機率。因此建議以每周減重約0.5至1公斤為目標即可，不僅較能吃飽，也更容易長期維持飲食習慣。
如果兩餐之間很快又餓，Meacham表示，可調整餐盤內容，多攝取花椰菜、小黃瓜、綠葉蔬菜、西瓜、豆類、扁豆及清湯等熱量較低、但體積大、富含水分及膳食纖維的原型食物。蛋白質則有助延緩胃排空速度，也能刺激與飽足感有關的荷爾蒙分泌，因此減重期間每餐可攝取適量蛋白質，例如雞蛋、希臘優格、魚類、雞肉、瘦牛肉、火雞胸肉、豆腐，以及豆類、扁豆等植物性蛋白質，以降低飢餓感，減少想吃零食的衝動，同時維持肌肉量。
除了蛋白質外，膳食纖維可增加食物體積、延緩消化速度，健康脂肪則能延長飽足感，所以民眾可以烤鮭魚、藜麥、烤蔬菜，再搭配少量橄欖油，取代精製澱粉或高糖食物。另，餐後可先等待15至20分鐘，讓身體有時間接收飽足訊號，若之後仍感到飢餓，再適量補充蔬菜、水果或清湯等食物即可。
Meacham也特別提醒，若碳水化合物限制過度，反而可能增加飢餓感，甚至提高暴食及一直想吃零食的機率，因此仍須攝取水果、蔬菜、豆類及全穀類等富含膳食纖維的碳水化合物，再搭配蛋白質及健康脂肪，幫助維持飽足感，也較容易持續執行減重計畫。
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