生活中心／程正邦報導
長期腹脹、蹲馬桶到腳發麻？慢性便祕不僅影響生活品質，更可能是飲食警訊。腎臟科醫師江守山近日在臉書分享一項針對近 10 萬人的大型研究，揭示了「順暢」與「卡關」的關鍵分水嶺。研究明確指出，與其依賴瀉藥，不如從餐盤中的「健康脂肪」與「植物纖維」下手。
12個月的觀察：誰在馬桶上待最久？
這項刊登於 2025 年的權威研究，由美國麻省總醫院與布萊根醫院聯手進行。研究人員追蹤了約 9 萬 6,000 名中老年人的飲食習慣，將其歸納為五大類進行對照，分析究竟哪種吃法最容易導致慢性便祕（定義為過去一年內，至少有 12 週排便頻率極低）。
紅榜 vs. 黑名單：你的飲食在哪一邊？
研究發現，長期採取 「標準西式飲食」（高油脂、精緻澱粉）或 「發炎性飲食」（含糖飲料、過度加工食品）的族群，罹患慢性便祕的風險顯著飆升。這類食物缺乏纖維且易引發腸道微發炎，拖慢蠕動節奏。
相較之下，遵循以下三種模式的人，腸道健康狀態最理想：1. 地中海飲食： 豐富的橄欖油與蔬果。2. 植物性飲食： 大量膳食纖維促進腸道推動力。3. 低碳水化合物（健康版）： 避開精緻糖分，減少腸道負擔。
醫師揭密：餐盤裡必加的「三劍客」
江守山醫師指出，想要遠離便祕，不只是多吃菜這麼簡單，關鍵在於這三類元素的協同作用。大量蔬菜： 提供粗纖維與水溶性纖維，增加糞便體積。堅果類： 含有油脂與天然礦物質鎂，能幫助潤滑腸道。健康脂肪： 如橄欖油、酪梨油等，就像給腸道「上油」，讓排泄過程更滑順。
食藥署提醒：運動與水分缺一不可
除了調整菜單，食藥署也強調，若想徹底揮別便祕，應建立穩定的生活作息。增加膳食纖維的同時，務必攝取足夠水分（否則纖維過多反而會加重卡關），並搭配適量運動。
若透過飲食與運動改善 2 週後仍無起色，應及早諮詢專科醫師。食藥署呼籲，切勿長期依賴瀉藥，以免腸道產生依賴性，甚至掩蓋了大腸癌或其他消化系統疾病的早期警訊。
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