生活中心／實習編輯林子薰
端午佳節將至，各種粽子陸續登場，濃郁粽葉香也隨之飄散。不過營養師提醒，粽子以糯米為主要成分，屬於黏性較高的澱粉來源，本身不易消化，若一次攝取過量，容易造成腸胃負擔，出現腹脹、消化不良、胃酸分泌過多等症狀，甚至影響血糖與體重控制。
專家指出，糯米在消化過程中需要較長時間分解，加上常見肉粽內餡多含高油脂與高鹽分食材，容易讓消化系統在短時間內承受更大的壓力。因此在享用粽子時，應掌握正確吃法與訣竅，才能在享受美味的同時，減少對身體的負擔。
仔細咀嚼並注意份量
吃粽子時，應放慢速度、充分咀嚼，避免狼吞虎嚥。由於澱粉主要在口腔中開始分解，若未經仔細咀嚼就吞下，會增加胃部蠕動的負擔，也容易導致脹氣與消化不良。建議民眾每口可咀嚼20至30次，讓唾液澱粉酶和糯米混合均勻，同時也要記得控制份量，避免一天內攝取過多。
趁熱食用 維持口感又健康
糯米是由支鏈澱粉組成，冷卻後會促成「澱粉老化」，使結構變得更加緊密，反而更難消化，因此食用前應充分加熱，以維持較佳的消化性與口感。
搭配蔬果 保護腸胃、營養更均衡
專家建議，粽子可搭配富含消化酵素的蔬菜一起吃，以增加膳食纖維攝取並延緩血糖上升。特別是十字花科蔬菜如「高麗菜」、「白蘿蔔」等，不僅有助促進腸道蠕動，也能讓營養更均衡。
不僅如此，適度搭配水果與高纖食材也能達到同樣的效果。粽子內常含有五花肉、鹹蛋黃等高脂肪食材，若能在餐後補充富含膳食纖維的水果或蔬菜，如奇異果、香蕉、秋葵等，有助腸道蠕動與營養平衡，並維持整體飲食結構。
沾醬高鈉又高糖 需注意攝取量
粽子常見的沾醬如甜辣醬、醬油膏，或是吃鹼粽時的標配：砂糖、蜂蜜等，往往含有較高的糖分與鈉含量，容易讓血壓及血糖飆升，增加身體的代謝負擔。因此食用粽子時，應以少量沾取或直接品嚐原味為主，避免額外攝取過多調味料。
吃粽子前，哪些人要小心？
不過專家也提醒，腸胃較敏感者應避免過量攝取並避免睡前３小時內食用；血糖不穩者若已經吃過粽子，便不建議再攝取其他主食，且最好先補足蛋白質與膳食纖維；心血管疾病族群則應減少肥肉與高鈉調味料（如甜辣醬等）的使用；慢性腎臟病患者則需留意花生、肉類等高磷高蛋白食材攝取量。
只要掌握「適量、搭配與正確吃法」這幾個原則，即使在端午節期間，也能在享受節慶美食的同時維持身體健康。
更多三立新聞網報導
． 「開心果旋風」吹進好市多！多款甜點、冰品誘人 網友激推
． 起床喝拿鐵＋麵包？醫師點名「4大NG早餐」血糖飆升恐增心肌梗塞風險
． 今夏甜甜圈大戰！aespa聯名對決紫薯生甜甜圈 杜拜巧克力也現身
． 防堵AI高科技作弊！對岸高考連「眼鏡」都要檢查 違者成績恐全作廢
